Mal wieder was leckeres ohne Fleisch
Meine vegetarische Gemüsepfanne ist wieder mal ein einfaches Rezept, was wunderbar zu einer ausgewogenen Ernährung passt. Ich will jetzt nicht von “Meal Prep” sprechen, aber meistens mache ich mir die doppelte Menge und nehme eine Portion am nächsten Tag mit zur Arbeit.
Zuckerschoten mag ich sehr gerne, fand aber bisher nur wenig interessante Rezepte damit oder mir fehlte etwas Kreativität dabei. Und da ich auch noch keine Idee hatte, was ich mit meinem grünen Curry Gewürz machen soll, habe ich ein bisschen in Kochbüchern rumgestöbert und stieß auf eine Reispfanne. Allerdings mit wesentlich mehr Reis und ohne Ei. Gerade auf der Arbeit achte ich auf kalorienarme Speisen, damit ich mich nicht zu voll und nach dem Mittagessen müde fühle. Daher verwende ich eine halbe Portion Reis. Damit ich aber lange satt bleibe, müssen noch ein paar Proteine hinzu. Da bietet sich das Ei als tierisches Eiweiß sehr gut an. Und die Zuckerschoten runden das Ganze mit pflanzlichem Eiweiß ab. Wer mag, kann natürlich auch ein Ei mehr dazugeben oder auch mehr Reis, allerdings ändern sich dann natürlich auch die Nährwertangaben.
Informationen
Vorbereitungszeit
15 Minuten
Kochzeit
30 Minuten
Gesamtzeit
45 Minuten
Portionen
1
Kalorien
482 p. Portion
Küche
Deutsch
Rezept
Zutaten
Die Liste mit Zutaten für dieses Rezept.
- 40 g Basmatireis
- 100 g Zuckerschoten
- 2 Möhren
- 1 rote Paprikaschote
- 1 große rote Zwiebel
- 1 TL Pflanzenöl
- 1-2 TL grünes Curry Gewürz
- 1 Ei Größe M
- 2 Stangen Lauchzwiebeln
- Salz
Geräte
Eine Liste mit benötigten Küchengeräten.
- Herd
- kleiner Topf mit Deckel
- große Pfanne
- Schneidbrett
- scharfes Messer
- Küchenreibe
- Küchenwaage
- Sparschäler
Schritt für Schritt Anleitung
- Für den Reis doppelt soviel Wasser in dem kleinem Topf und etwas Salz zum kochen bringen.
- Danach den Herd auf kleine Stufe stellen, den Reis dazugeben und diesen im Topf mit aufgelegtem Deckel ca. 10-15 Minuten Quellen lassen.
Achtung: Salze das Wasser nicht zu sehr. Sollte es versalzen sein, wird dies auch der Reis da er das komplette Wasser aufnimmt. Lieber zum Schluss nochmal das gesamte Gericht nachsalzen. - In der Zwischenzeit die Zuckerschoten waschen und die Enden der Zuckerschoten abschneiden und die Faser an den Seiten entfernen.
Tipp: Manche Schoten haben starke Fasern, die unangenehm beim Kauen sein können. Daher entferne diese so gut wie möglich. - Nun die Zuckerschoten zunächst ohne Öl in der Pfanne auf mittlerer Stufe dünsten.
- Als nächstes können die Möhren geschält und mit der Reibe zu kleinen Schnitzeln verarbeitet werden.
- Die Paprika waschen und würfeln und zusammen mit den Möhrenschnitzeln in die Pfanne zu den Zuckerschoten geben und mit einem Teelöffel Öl und höherer Stufe anbraten.
- Die Zwiebel schälen, halbieren und zu Halbringen schneiden.
- Jetzt können die Zwiebeln zusammen mit dem Currygewürz mit gedünstet werden.
Tipp: Ich gebe bereits beim Braten und dünsten die Gewürze dazu, damit sie zum einen ihre Aromen besser entfalten können und zum anderen, damit das Gargut die Gewürze gut aufnehmen kann. - Sobald der Reis gar ist, diesen zum Gemüse geben und mit anbraten.
- Ein Ei dazugeben und alles gut umrühren. Evtl. die Hitze des Herdes reduzieren.
- Nun noch die Lauchzwiebeln waschen und in Ringe schneiden und mit in die Pfanne geben.
- Noch einmal alles gut vermengen und einmal abschmecken. Evtl. noch etwas Salz hinzugeben.
Info
Um dieses Gericht immer wieder abzuwandeln, kannst Du jederzeit ein anderes Curry Gewürz verwenden. Curry Madras passt auch sehr gut dazu.
Tipp
Übrig gebliebener Reis vom Vortag findet so auch noch mal eine schöne Anwendung.
Da geht noch was...
Natürlich kannst Du einfach das Ei weglassen und dieses Gericht so ganz easy in ein veganes Gericht verwandeln. Denke daran, dass so die Nährwertangaben nicht mehr ganz stimmen. Wenn Du selbst noch Ideen hast, wie ich dieses Rezept verfeinern könnte, auch in Richtung “vegan”, zögere nicht, mich anzuschreiben. Ich würde mich über Deine Hinweise, Lösungen oder Verbesserungen freuen.
Nährwertangaben
| Gesamtmenge | Menge je Portion | |
|---|---|---|
| kcal | 481,2 | 481,2 |
| Fett | 14,1 | 14,1 |
| Kohlenhydrate | 62,5 | 62,5 |
| Eiweiß | 21,1 | 21,1 |
Basmatireis
Basmatireis ist einer meiner liebsten Reissorten. Nicht nur weil er zu den edelsten Reissorten zählt, Basmatireis entwickelt beim Kochen einen einzigartigen Duft und schmeckt einfach mega lecker. Gut bekömmlich macht den Reis neben seinem Eiweißgehalt vor allem seine langkettigen Kohlenhydrate. Leider gehen durch die industrielle Verarbeitung die meisten Vitamine und Mineralstoffe verloren. Sein geringer Natriumgehalt sorgt dafür, dass weniger Wasser im Körper gespeichert wird. Das enthaltene Kalium trägt dazu bei, dass Wasser und andere Stoffwechselprodukte über die Nieren aus dem Körper gespült werden. Richtig gelagert hält er sich mindestens zwei Jahre. Über die Qualität der verfügbaren Sorten habe ich hier einen hervorragenden Beitrag bei Stiftung Warentest gefunden: Fünfmal gut, sechsmal mangelhaft
