Ausgewogene Ernährung mit Aubergine
Du suchst eine Mahlzeit, die zugleich satt macht und dennoch für verschiedenste Ernährungsarten geeignet ist? Ich denke, dass gefüllte Auberginen Schiffchen gerade im Bereich vegetarisch, Low Fat und high Protein aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen gut mithalten können. Ich achte selbst auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Tagsüber verzehre ich mehr Eiweißhaltiges mit Hülsenfrüchten als Kohlenhydratlieferant, am Abend dürfen dann auch die Kohlenhydrate in Form von Nudeln und Co. auf meinem Teller liegen. Daher eignet sich dieses Rezept für mich für ein sättigendes Mittagessen, mit dem ich mich rundum zufrieden fühle.
Durch den Laktosefreien Magerquark, den es bereits auch von günstigeren Anbietern gibt, ist dies auch wieder für eine Laktosefreie Ernährung geeignet. Und wer es lieber vegan mag, kann den Quark auch durch Sojajoghurt oder veganen Skyr von Alpro austauschen.
Die Aubergine zog bereits vor einigen Monaten in meine Küche ein und ich suche immer wieder neue Anwendungsbereiche für die verschiedensten Lebensmittel. So auch für die Aubergine. Und mit diesem Rezept wandert die Aubergine fast wöchentlich in meinen Mahlzeitenplan.
Versuch doch auch mal die gefüllten Auberginen Schiffchen, auf dein Feedback bin ich sehr gespannt.
Informationen
Vorbereitungszeit
20 Minuten
Kochzeit
60 Minuten
Gesamtzeit
80 Minuten
Portionen
1
Kalorien
664 p. Portion
Küche
International
Rezept
Zutaten
Die Liste mit Zutaten für dieses Rezept.
- 50 g rote Linsen
- 1 Aubergine
- 1 TL Öl
- 1 Schalotte
- 1-2 EL griechische Gewürze
- Salz
- Pfeffer
- Prise Kümmel
- Prise Kreuzkümmel
- Prise Knoblauchgranulat
- 1 EL Tomatenmark
- 100 ml Gemüsebrühe
- 150 ml passierte Tomaten
- 250 g laktosefreier Magerquark (z.B. LCA)
- 1 EL Zitronensaft
- 3 g Knoblauchgranulat
- Salz
- 20 g Schnittlauch
- 20 g Petersilie
Geräte
Eine Liste mit benötigten Küchengeräten.
- Kochfeld
- Backofen
- Küchenwaage
- Messbecher
- kleiner Topf
- Pfanne
- Sieb
- kleine Auflaufform
- Backrost
Schritt für Schritt Anleitung
1
Die Linsen in ein Sieb geben und abspülen.
2
Danach die Linsen in einem Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken. Auf mittlerer Stufe die Linsen ca. 10 Minuten köcheln lassen.
3
Die Aubergine in der Zwischenzeit erst längs halbieren und dann den inneren Kern herauslösen.
Tipp: Dabei sollte ein Rand von 1cm zur Schale stehen bleiben (auch am Boden), da die ausgehöhlte Aubergine als Schale dient.
4
Die Auberginenschiffchen in eine Auflaufform geben.
5
Das herausgelöste Fruchtfleisch in feine Würfel schneiden.
6
Nun das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Auberginenwürfel auf höherer Stufe andünsten.
7
Die Schalotte schälen und würfeln und in der Pfanne mit andünsten.
8
Die gekochten Linsen in einem Sieb abtropfen und ebenfalls in die Pfanne geben.
9
Danach können die Gewürze, Salz und Pfeffer hinzugegeben und mit angeröstet werden.
Tipp: Gibst du die Gewürze dem Bratgut hinzu, entfalten sie beim Rösten ihre vollen Aromen. Achte nur darauf, dass sie nicht zu lange rösten. Sie können leicht verbrennen und dadurch bitter werden.
10
Jetzt das Tomatenmark hinzugeben und kurz mit anbraten.
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Nach ca. 2 Minuten das Ganze mit 50 ml Gemüsebrühe und den passierten Tomaten ablöschen. Sollte danach die Füllung immer noch etwas trocken wirken, noch etwas Brühe dazugeben.
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Die Auberginenschiffchen nun befüllen und ohne Vorheizen im Backofen bei 160 °C Umluft ca. 60 Minuten auf der mittleren Schiene backen.
Tipp: Du kannst den Backofen auch Vorheizen, während du alles anbrätst. Dann verkürzt sich die Backzeit um 20 Minuten. Beides habe ich erprobt.
13
In der Zwischenzeit kann der Magerquark mit Zitronensaft, Salz und Knoblauchgranulat verrührt werden.
14
Schnittlauch und Petersilie fein hacken und unter den Quark rühren.
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Sobald die Auberginen fertig sind, diese auf einem Teller mit dem Quark anrichten.
Info
Wer es vegan mag, kann den Magerquark durch Sojajoghurt ersetzen.
Tipp
Mit etwas Käse überbacken auch ein leckerer Schmaus.
Da geht noch was...
Auch das Backen in einer Heißluftfritteuse funktioniert. In meiner Schublade ist das Herhausholen nur etwas schwierig, weil die Auberginen sehr weich sind und den Inhalt leicht verlieren. Es gibt aber unzählige Modelle, wo es bestimmt besser funktioniert. Ohne Vorheizen braucht die Aubergine etwa genauso lang wie im vorgeheizten Backofen, ebenfalls bei 160°C. Schaue nur regelmäßig nach, damit die Aubergine nicht zu dunkel wird.
Nährwertangaben
| Gesamtmenge | Menge je Portion | |
|---|---|---|
| kcal | 663,5/td> | 663,5 |
| Fett | 8,4 | 8,4 |
| Kohlenhydrate | 86,7 | 86,7 |
| Eiweiß | 60,6 | 60,6 |
Aubergine
Die Aubergine ist eine längliche Frucht aus dem asiatischen Raum, ihren Ursprung schätzt man auf Indien, aber auch in China wird sie bereits in vorchristlicher Zeit angebaut. Für Ihr Wachstum benötigen sie wärmeres Klima, weshalb sie in Deutschland schwierig zu kultivieren ist. In Südeuropa herrschen dagegen wieder ideale Bedingungen, warum auch viele mediterrane Gerichte mit Auberginen gespickt sind. Die Pflanze ist mehrjährig und kann jährlich abgeerntet werden, wenn sie stets über 15 °C gelagert wird. Daher ist sie meist bei uns in Deutschland einjährig. Die Auberginenpflanze zählt zu den Nachtschattengewächsen.
Ursprünglich hatte sie eine Form eines Eis und war weißlich, weshalb sie auch Eierfrucht genannt wurde. Mittlerweile bekommt man die Auberginen in vielen Formen und Farben, die bekannteste eine birnenförmige, dunkelviolette Barbentane. Aber selbst orangefarbene und grüne sind eine Augenweide. Bei allen Sorten gilt, dass diese nicht für den Rohverzehr geeignet sind und auch nicht unreif verarbeitet werden sollten. Roh schmecken die Auberginen sehr bitter und nicht fruchtig. Unreife Auberginen enthalten Solanin, was zu Magenkrämpfen, Kopfschmerzen, Brechreiz, Durchfall und sogar in schlimmen Fällen zu Atemstörungen kommen. Solanin kommt in allen Nachtschattengewächsen vor, wie auch bei Kartoffeln und Tomaten. Mittlerweile wurde der Solaningehalt weitestgehend herausgezüchtet.
