Fusion aus europäischer und asiatischer Küche
Edamame waren mir lange Zeit kein Begriff. Zum ersten Mal kam ich damit in einem japanischen Restaurant in Berührung. Auf Empfehlung meines Freundes sollte ich diese unbedingt mal testen. Gebacken in der Schote und nur mit etwas Salz gewürzt, so kamen sie an unseren Tisch. Sie erinnerten mich an unsere heimischen Erbsenschoten. Mein Freund sagte noch, dass ich die Schale nicht mitessen könnte und die Sojabohnen einfach rausschlürfen sollte. Ich versuchte trotzdem, auf die Hülse zu beißen, aber natürlich konnte ich diese nicht durchbeißen. Der Geschmack überzeugte mich jedoch direkt. Ich mag Hülsenfrüchte total gerne. Die leichte Süße und der mehlige Kern haben mich sofort begeistert. Bisher habe ich noch keine Hülsenfrucht gegessen, die ich nicht mag. Wen wundert es, dass ich mich wahnsinnig darüber gefreut habe, dass unser Supermarkt zumindest geschälte Edamame in Bioqualität führt? Damit wollte ich unbedingt zu Hause mal ein Gericht zubereiten.
Als Snack eignen sich Edamame nicht besonders, da sind die in Hülsen gegarten Bohnen viel besser. Und da wir gerade Frühling haben und die Spargelsaison im Gange ist, wollte ich diesen – als Fusion zwischen europäischer und asiatischer Küche – mit einbauen. Da beide Zutaten so schön grün leuchten, wollte ich dieses Merkmal besonders unterstreichen. Daher entschied ich mich für eine helle Sauce, die mit Senf eine gelbliche Note bekam. Gelb und grün harmonieren perfekt miteinander, und diese Farbkombination erinnert an verschiedene Blumen wie zum Beispiel Löwenzahn. Gerade im Frühjahr blühen viele Pflanzen. Also ist es nicht nur geschmacklich, sondern auch optisch ein richtiges Frühlingsessen. Daher auch der Name Green Bowl: „Green“ für die Hauptfarbe und „Bowl“ (Schüssel), weil der Salat in einer Schüssel mit der Sauce ansprechend angerichtet wird.
Da ich nur pflanzliche Produkte verwende, ist diese grüne Bowl für viele Ernährungsformen sowie bei vielen Unverträglichkeiten oder Allergien geeignet.
Ich habe mir das Gericht als Hauptmahlzeit für eine Person zubereitet, da es auch in dieser Menge kalorienarm ist und trotzdem jede Menge wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefert: knapp 41 g Eiweiß, 24 g Ballaststoffe, jede Menge Folsäure, Vitamin K, Kalium sowie einen soliden Anteil an Eisen, Vitamin C und Magnesium – und damit ein absolutes Superfood ist.
Bedenke, dass wir Europäer meist nur 21 g Ballaststoffe pro Tag aufnehmen, was viel zu wenig ist und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Darmkrebs erhöhen kann. Daher ist es umso wichtiger, auf die Ballaststoffmenge zu achten. Mit meinem warmen Spargelsalat mit Edamame deckst Du bereits mehr Ballaststoffe in einer Mahlzeit ab, als andere am ganzen Tag.
Und das Beste zum Schluss: Die Green Bowl ist leicht und schnell zubereitet – gerade nach einem anstrengenden Arbeitstag eine gute Alternative. Wenn Du magst, kannst Du Dir dazu noch eine Kohlenhydratquelle wie Kartoffeln machen. Mir hat die Menge als Hauptmahlzeit für eine Person gut gereicht. Und falls Dir die Portion zu groß ist, kannst Du den Spargelsalat auch kalt genießen und mit zur Arbeit nehmen. Dann hast Du gleichzeitig auch Dein Meal Prep für den nächsten Tag fertig.
Informationen
Vorbereitungszeit
10 Minuten
Kochzeit
20 Minuten
Gesamtzeit
30 Minuten
Portionen
1
Kalorien
637 p. Portion
Küche
deutsch, europäisch, japanisch, asiatisch
Rezept
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Stängel Lauchzwiebel
- 300 g grüner Spargel
- 300 g Edamame (TK)
- 10 g Olivenöl
- 10 g Senf
- 10 g Dinkel- oder Weizenmehl
- 100 ml Wasser
- Salz, Pfeffer (weiß)
- Paprikapulver
- Kreuzkümmel
- Knoblauchgranulat
- Chiliflocken
- 5 g Kräuter der Provence
Geräte
- Kochfeld
- Kleiner Topf
- Bratpfanne
- Schneebesen
- Schneidbrett & Messer
- Sparschäler
- Küchenwaage
- Messbecher
Schritt für Schritt Anleitung
- Schneide zunächst die trockenen Enden des Spargels ab und schäle nur deren Enden.
Tipp: Grüner Spargel ist wesentlich leichter zu verarbeiten als der weiße. Die Schale des grünen Spargels wird beim Dünsten weich und essbar. Du kannst die Enden auch ungeschält lassen. - Stückel den Spargel anschließend in mundgerechte Stücke. Schäle die Zwiebel und schneide sie in feine Würfel. Erhitze nun 5 g Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe und gib den Spargel, die gefrorenen Edamame und die Zwiebelwürfel hinzu, sobald das Öl heiß genug ist.
Achtung: Verwende am besten Natives Olivenöl Extra zum Braten, da dieses schonend kaltgepresst ist und seine gesunden Nährstoffe beim Braten weitestgehend behält. Rühre das Gemüse in der Pfanne immer wieder durch, damit nichts anbrennt und alles gleichzeitig gar wird. - In der Zwischenzeit erhitzt Du das restliche Öl in einem kleinen Topf. Sobald es heiß ist, gibst Du das Mehl hinzu und rührst beides kräftig zu einer Art Brei zusammen.
- Danach füllst Du nach und nach Wasser hinzu und rührst dabei ständig weiter, damit sich keine Klümpchen bilden.
Achtung: Schütte noch nicht das gesamte Wasser hinzu – falls die Sauce zu sehr andickt, kannst Du mit dem restlichen Wasser nachhelfen. Alles auf einmal könnte die Sauce zu wässrig machen. - Füge nun Senf, Kräuter der Provence und etwas Salz zur Sauce hinzu. Nur noch abschmecken, und die Sauce ist fertig und kann auf dem Herd bei niedriger Hitze warm gehalten werden.
- Wasche die Frühlingszwiebel, schneide sie vom grünen bis zum weißen Teil in feine Ringe und dünste diese in der Pfanne kurz mit an.
- Kreuzkümmel, Pfeffer, Chiliflocken, Paprikapulver, Knoblauchgranulat und etwas Salz streust Du zum Schluss über das Gemüse, verrührst das Ganze nochmal und kannst den warmen Spargelsalat in einer Schüssel anrichten und mit der Sauce übergießen. Als Vorspeise reicht diese Portion für zwei Personen.
Tipp
Zum Andicken der Sauce kannst Du auch Maisstärke statt Mehl verwenden – so wird das Gericht glutenfrei.
Achtung
Verwende zum Braten natives Olivenöl extra, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.
Da geht noch was...
Selbstverständlich lässt sich die Green Bowl durch verschiedene Gewürze und Kräuter nach Belieben variieren, um neue Geschmackserlebnisse zu schaffen. Für einen mediterranen Touch kannst du Basilikum, Oregano und Rosmarin verwenden, die perfekt mit dem Spargel harmonieren. Wer es asiatischer mag, gibt frischen Koriander in die Sauce und als Topping sowie Koriandersaat und frischen Ingwer ins Gemüse. Für eine leichtere Sauce ohne Senf kannst du die Mehlschwitze ebenfalls durch eine vegane Variante ersetzen. Um mehr Geschmack zu erzielen, verwende statt Wasser eine aromatische Gemüsebrühe. Möchtest du dem Gericht noch eine japanische Note verleihen, ersetze den Senf durch Wasabi in der Sauce – das gibt eine feine Schärfe und passt hervorragend zu den grünen Zutaten.
Wer auf der Suche nach zusätzlichem Eiweiß ist, kann Tofu verwenden. Presse den Tofu gut aus, würfle ihn und mariniere ihn mit grünen Gewürzen oder Kräutermischungen, um das grüne Thema zu bewahren. Brate die Tofuwürfel entweder zusammen mit dem Gemüse an oder separat und serviere sie als köstliches Topping auf der Bowl. So erhältst du nicht nur mehr Eiweiß, sondern auch eine tolle Textur, die perfekt mit dem Gemüse harmoniert.
Nährwertangaben
| Gesamtmenge | Menge je Portion | |
|---|---|---|
| kcal | 636,7 | 636,7 |
| Fett | 25,1 | 25,1 |
| Kohlenhydrate | 53,0 | 53,0 |
| Eiweiß | 40,9 | 40,9 |
Grüner Spargel
Grüner Spargel ist vielseitig und gesund. Er hat einen kräftigeren Geschmack als weißer Spargel und muss nicht geschält werden. Zu den beliebtesten Zubereitungsmethoden gehören das Kochen, Dünsten, Braten und Grillen. Grüner Spargel passt gut in Salate, Suppen, Pasta- und Reisgerichte sowie in Frittatas und Quiches. Er ist reich an Vitaminen wie K, C und A, sowie Folsäure und Kalium. Zudem ist er kalorienarm und ballaststoffreich, was die Verdauung fördert und zur Sättigung beiträgt.
Grüner Spargel enthält Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen, und hat entzündungshemmende Eigenschaften, die das Risiko chronischer Krankheiten senken können. Seine natürliche harntreibende Wirkung unterstützt die Nierenfunktion, und der hohe Gehalt an Folsäure und Kalium fördert die Herzgesundheit. Frischer grüner Spargel hat feste, glatte Stangen und geschlossene Spitzen. Im Kühlschrank in einem feuchten Tuch oder einem Glas mit Wasser bleibt er einige Tage frisch. Schneiden Sie vor der Zubereitung die holzigen Enden ab. Grüner Spargel ist eine köstliche und nahrhafte Ergänzung zu vielen Gerichten und trägt zu einer gesunden Ernährung bei.
